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Estado físico: Cómo comenzar a hacer actividad y mantenerse activo

Generalidades
¿Qué es un buen estado físico?
Tener un buen estado físico significa poder hacer actividad física. También significa tener la energía y la fuerza para sentirse lo mejor posible. Mejorar el estado físico, aunque sea un poco, puede mejorar su salud.
No es necesario que sea un deportista para tener un buen estado físico. Los deportistas alcanzan un nivel muy alto de estado físico. Y las personas que hacen caminatas rápidas de media hora cada día alcanzan un buen estado físico. Incluso las personas que no pueden hacer esto pueden trabajar para alcanzar un estado físico que les ayude a sentirse mejor y a tener más energía.
Este tema trata sobre el buen estado físico relacionado con la salud, que le ayuda a sentirse mejor que nunca y reduce el riesgo de desarrollar determinadas enfermedades. Realizar pequeños cambios en su estilo de vida diario puede ayudarle a mejorar su estado físico.
¿Cuáles son los beneficios del buen estado físico?
El buen estado físico le ayuda a sentirse mejor y a tener más energía para el trabajo y para el tiempo libre. Se sentirá mejor para hacer cosas como jugar con sus hijos, trabajar en el jardín, bailar o montar en bicicleta. Los niños y los adolescentes con buen estado físico podrían tener más energía y concentrarse más en la escuela.
Cuando se mantiene activo y tiene un buen estado físico, quema más calorías, incluso cuando está en reposo. Tener un buen estado físico le permite hacer más actividad física. Además, le permite hacer ejercicio con mayor intensidad sin tanto esfuerzo. También puede ayudar a manejar su peso.
Mejorar su estado físico es bueno para el corazón, para los pulmones, para los huesos y para las articulaciones. Además, reduce el riesgo de tener un ataque al corazón, diabetes, presión arterial alta y algunos tipos de cáncer. Si ya tiene uno o más de estos problemas, mejorar su estado físico podría ayudarle a controlar otros problemas de salud y hacerle sentir mejor.
Tener un mejor estado físico también puede ayudarle a dormir mejor, a manejar mejor el estrés y a mantener la agudeza mental.
¿Cuánta actividad física necesita para tener un buen estado físico desde el punto de vista de la salud?
Los expertos afirman que su meta debería ser alguna de las siguientes opciones:
Hacer algún tipo de actividad aeróbica moderada, como caminatas rápidas, durante al menos 2½ horas cada semana. Usted puede distribuir estos 150 minutos de la forma que quiera. Por ejemplo, podría:
Realizar dos caminatas de 11 minutos cada día o una sola caminata de 22 minutos cada día.
Realizar una caminata de media hora, 3 días a la semana, y los otros 4 días, realizar una caminata de 15 minutos.
Realizar una caminata de 45 minutos en días alternos (un día sí y otro no).
O hacer actividades más vigorosas, como correr durante, al menos, 1¼ horas a la semana. Esta actividad le hace respirar más fuerte y tener latidos cardíacos más rápidos que cuando se encuentra en reposo. De igual modo, usted puede distribuir estos 75 minutos de la forma que quiera. Por ejemplo, podría:
Correr durante 25 minutos, 3 veces a la semana.
Correr durante 15 minutos, 5 veces a la semana.
Los niños necesitan más actividad. Incentive a su hijo (de 6 a 17 años) a hacer una actividad de moderada a vigorosa, al menos, 1 hora cada día.
Una forma de saber con cuánta intensidad usted debería hacer ejercicio es averiguar su frecuencia cardíaca ideal. Hacer actividad dentro de los límites de su frecuencia cardíaca ideal no sólo le ayuda a mantener el corazón y los pulmones saludables, sino que también le ayuda a tener un buen estado físico o a mantenerlo. Como guía, use la Herramienta interactiva: ¿Cuál es su frecuencia cardíaca ideal?
A continuación, se propone otra forma mediante la cual usted puede determinar si una actividad o un ejercicio le están haciendo trabajar con intensidad suficiente como para ser considerados actividad moderada. Si no puede hablar mientras los hace, está haciendo demasiado ejercicio. Se encuentra en el nivel adecuado si puede hablar, pero no cantar, durante la actividad.
¿Qué tipos de actividad física mejoran el acondicionamiento físico?
Las actividades que elija dependerán del tipo de acondicionamiento físico que desee mejorar. Existen tres tipos de acondicionamiento físico diferentes:
Acondicionamiento aeróbico significa mejorar la forma en que el organismo usa el oxígeno. Esto depende del estado del corazón, de los pulmones y de los músculos. Cualquier actividad que haga que su corazón lata más rápido, como caminar o correr, puede mejorar el acondicionamiento aeróbico. El acondicionamiento aeróbico a veces se llama «cardio». «Cardio» es la forma abreviada de «entrenamiento cardiovascular», que es cualquier ejercicio —tales como trotar, montar en bicicleta o nadar— que hace que su corazón trabaje con mayor intensidad durante un tiempo.
Acondicionamiento muscular significa desarrollar músculos más fuertes y aumentar el tiempo durante el cual puede usarlos (lo que se llama resistencia). Actividades como levantar pesas y realizar flexiones de brazos pueden mejorar su acondicionamiento muscular.
La flexibilidad es la capacidad de mover las articulaciones y los músculos en toda su amplitud de movimiento. El estiramiento es un ejercicio que le ayuda a ser más flexible.
¿Cómo puede hacer más actividad física?
La actividad física moderada es segura para la mayoría de las personas. Sin embargo, siempre es una buena idea hablar con su médico antes de volverse más activo, especialmente, si no ha hecho mucha actividad o si tiene problemas de salud.
Si está listo para agregar más actividad física a su vida, a continuación le indicamos algunos consejos para comenzar:
Haga que la actividad física sea parte de su día regular, como lavarse los dientes o ir a trabajar.
Use las escaleras con mayor frecuencia.
Camine para hacer recados cerca del hogar.
Vaya al trabajo en bicicleta, al menos, una vez a la semana.
Comience a caminar. Caminar es una excelente actividad de acondicionamiento físico. Para tener una rutina, puede caminar con familiares, amigos, compañeros de trabajo o mascotas. Llevar un registro de sus pasos con un cuentapasos o podómetro puede ayudarle a que se motive para caminar más.
Programe su actividad para los momentos en los que es probable que no la interrumpa. Si no tiene tiempo para hacer una caminata de 30 minutos, divídala en tres caminatas de 10 minutos.
Busque un compañero. Esto puede hacer que el ejercicio sea más divertido.
Considere la posibilidad de inscribirse en un club de salud si eso le ayudará a hacer que la actividad sea parte de su rutina. O bien visite un centro comunitario que ofrezca actividades de acondicionamiento físico.
Encuentre una actividad que disfrute y que pueda hacer en forma constante. Intercálela con otras actividades para no aburrirse.
Use la Herramienta interactiva: ¿Cuántas calorías quemó? para averiguar cuántas calorías quema al hacer ejercicio y con las actividades cotidianas.
Fíjese metas pequeñas y realistas para mejorar su estado físico. Anótelas. Recompénsese cada vez que alcance una meta.

Cómo comenzar a hacer actividad
y mantenerse activo:

¿Qué tipos de actividad física mejoran el acondicionamiento físico?
Las actividades que elija dependerán del tipo de acondicionamiento físico que desee mejorar. Existen tres tipos de acondicionamiento físico diferentes:
Acondicionamiento aeróbico significa mejorar la forma en que el organismo usa el oxígeno. Esto depende del estado del corazón, de los pulmones y de los músculos. Cualquier actividad que haga que su corazón lata más rápido, como caminar o correr, puede mejorar el acondicionamiento aeróbico. El acondicionamiento aeróbico a veces se llama «cardio». «Cardio» es la forma abreviada de «entrenamiento cardiovascular», que es cualquier ejercicio —tales como trotar, montar en bicicleta o nadar— que hace que su corazón trabaje con mayor intensidad durante un tiempo.
Acondicionamiento muscular significa desarrollar músculos más fuertes y aumentar el tiempo durante el cual puede usarlos (lo que se llama resistencia). Actividades como levantar pesas y realizar flexiones de brazos pueden mejorar su acondicionamiento muscular.
La flexibilidad es la capacidad de mover las articulaciones y los músculos en toda su amplitud de movimiento. El estiramiento es un ejercicio que le ayuda a ser más flexible.
¿Cómo puede hacer más actividad física?
La actividad física moderada es segura para la mayoría de las personas. Sin embargo, siempre es una buena idea hablar con su médico antes de volverse más activo, especialmente, si no ha hecho mucha actividad o si tiene problemas de salud.
Si está listo para agregar más actividad física a su vida, a continuación le indicamos algunos consejos para comenzar:
Haga que la actividad física sea parte de su día regular, como lavarse los dientes o ir a trabajar.
Use las escaleras con mayor frecuencia.
Camine para hacer recados cerca del hogar.
Vaya al trabajo en bicicleta, al menos, una vez a la semana.
Comience a caminar. Caminar es una excelente actividad de acondicionamiento físico. Para tener una rutina, puede caminar con familiares, amigos, compañeros de trabajo o mascotas. Llevar un registro de sus pasos con un cuentapasos o podómetro puede ayudarle a que se motive para caminar más.
Programe su actividad para los momentos en los que es probable que no la interrumpa. Si no tiene tiempo para hacer una caminata de 30 minutos, divídala en tres caminatas de 10 minutos.
Busque un compañero. Esto puede hacer que el ejercicio sea más divertido.
Considere la posibilidad de inscribirse en un club de salud si eso le ayudará a hacer que la actividad sea parte de su rutina. O bien visite un centro comunitario que ofrezca actividades de acondicionamiento físico.
Encuentre una actividad que disfrute y que pueda hacer en forma constante. Intercálela con otras actividades para no aburrirse.
Use la Herramienta interactiva: ¿Cuántas calorías quemó? para averiguar cuántas calorías quema al hacer ejercicio y con las actividades cotidianas.
Fíjese metas pequeñas y realistas para mejorar su estado físico. Anótelas. Recompénsese cada vez que alcance una meta.

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