Mente en movimiento: cómo el ejercicio combate la ansiedad y la depresión, según la ciencia

Cuando la mente se nubla por la ansiedad o la tristeza, el cuerpo puede convertirse en una vía de salida. Múltiples estudios científicos han confirmado lo que muchas personas ya intuían por experiencia: el ejercicio físico no solo fortalece el cuerpo, también sana la mente. Caminar, correr, nadar o simplemente movernos con intención puede ser, en muchos casos, una de las herramientas más efectivas para reducir los síntomas de la ansiedad y la depresión.

Y lo mejor: está al alcance de todos.

Lo que dice la evidencia: ejercicio vs. ansiedad y depresión

Una revisión publicada en British Journal of Sports Medicine analizó más de 100 estudios con más de 128,000 participantes y concluyó que el ejercicio es hasta 1.5 veces más efectivo que los medicamentos o la psicoterapia para aliviar síntomas de depresión leve a moderada, al menos en el corto plazo.

Incluso una sola sesión puede mejorar el estado de ánimo, mientras que una práctica constante produce beneficios acumulativos: mejor sueño, mayor energía, mayor autoestima y mejor regulación emocional.

¿Por qué el ejercicio mejora la salud mental?

El impacto positivo del ejercicio sobre el bienestar psicológico tiene varias explicaciones científicas:

• Endorfinas y serotonina: Son neurotransmisores que generan sensaciones de placer y calma. El ejercicio los activa de forma natural.
  
• Neuroplasticidad: El movimiento estimula el crecimiento de nuevas conexiones cerebrales, especialmente en el hipocampo, una región clave para la memoria y la gestión de emociones.
  
• Reducción del cortisol: El estrés sostenido eleva esta hormona. El ejercicio ayuda a reducirla, promoviendo un estado de mayor equilibrio.
  
• Atención plena: Mientras el cuerpo se mueve, la mente se enfoca en el presente, alejándose de pensamientos repetitivos o angustiantes.
  
• Conexión social: Hacer ejercicio en grupo o en espacios abiertos favorece la interacción y reduce el aislamiento.
  

¿Qué tipo de ejercicio es más efectivo?

No se trata de convertirnos en atletas. La clave está en la constancia y el disfrute. Estas son algunas opciones validadas por estudios científicos:

• Cardio o aeróbicos (caminar, correr, nadar, bicicleta): Los más efectivos para reducir ansiedad y depresión.
  
• Entrenamiento de fuerza (pesas, resistencia): Mejora la autoestima y reduce la fatiga mental.
  
• Yoga y Pilates: Enfocados en la respiración y la conciencia corporal, ofrecen una vía de equilibrio emocional profunda.
  

¿Cuánto ejercicio se recomienda?

La evidencia indica que entre 3 y 5 sesiones por semana de al menos 45 minutos de ejercicio moderado a intenso produce beneficios mentales significativos. No es necesario hacerlo todo perfecto: incluso una caminata de 20 minutos puede marcar la diferencia.

Eso sí: el exceso puede ser contraproducente. Entrenar más de 3 horas al día podría generar fatiga emocional o física. Escuchar al cuerpo es parte del proceso.

Cómo empezar (y no abandonar en el intento)

• Empieza con lo que te guste, no con lo que “deberías” hacer.
  
• Establece metas realistas: cinco minutos hoy valen más que una hora nunca.
  
• Busca compañía o estructura: Un grupo, una clase o incluso una playlist pueden ayudarte a mantener el ritmo.
  
• Sé amable contigo mismo: No es una competencia. Es un regalo que le haces a tu salud.
  

Un paso a la vez, una mente más libre

Mover el cuerpo no borra los problemas, pero puede ayudarte a enfrentarlos con más claridad, energía y esperanza. En un mundo acelerado y muchas veces abrumador, el ejercicio es una herramienta poderosa, gratuita y al alcance de todos para cuidar nuestra salud mental.

Si los síntomas de ansiedad o depresión persisten o se vuelven severos, es importante acudir a un profesional de salud mental. El ejercicio es un gran aliado, pero no debe sustituir una atención integral cuando es necesaria.