El Ejercicio Que Alivia el Dolor y Mejora la Movilidad en Personas con Artrosis
La artrosis, una de las enfermedades articulares más comunes del mundo, afecta a más de 500 millones de personas según la Organización Mundial de la Salud (OMS). En Estados Unidos, se estima que cerca del 10 % de los adultos mayores de 60 años la padecen en alguna de sus formas.
Aunque durante años se creyó que el reposo era la mejor respuesta ante el dolor articular, hoy la evidencia científica demuestra lo contrario: la actividad física adecuada es el tratamiento no farmacológico más efectivo para aliviar el dolor y mejorar la movilidad en personas con artrosis.
Movimiento como medicina
La artrosis —también llamada osteoartritis— es una enfermedad degenerativa que afecta el cartílago, el tejido que recubre los extremos de los huesos en las articulaciones. Con el tiempo, el desgaste causa dolor, rigidez y pérdida de movimiento, especialmente en rodillas, caderas, manos y columna.
Pero lejos de empeorar la condición, el movimiento controlado es su mejor aliado. Diversos estudios publicados en revistas como Arthritis & Rheumatology y The Lancet Rheumatology confirman que el ejercicio regular reduce el dolor entre un 30 % y un 50 %, mejora la estabilidad y retrasa la progresión de la enfermedad.
“El cuerpo humano está hecho para moverse. En la artrosis, lo peor que se puede hacer es dejar de hacerlo”, explica la doctora Claudia Méndez, reumatóloga del Hospital for Special Surgery de Nueva York.
Según la especialista, el ejercicio fortalece los músculos que rodean las articulaciones, mejora la circulación del líquido sinovial —que actúa como lubricante natural— y mantiene la flexibilidad.
El tipo de ejercicio que marca la diferencia
No todos los ejercicios benefician de igual forma a quienes padecen artrosis. La clave está en evitar impactos fuertes y favorecer movimientos que combinen fuerza, flexibilidad y equilibrio.
Los programas más recomendados incluyen tres grandes grupos:
- Ejercicios de bajo impacto: caminar, nadar o pedalear en bicicleta estática. Estas actividades mejoran la circulación sin generar presión excesiva en las articulaciones.
- Fortalecimiento muscular: trabajo con bandas elásticas, pesas livianas o ejercicios de resistencia corporal (como levantarse lentamente de una silla o hacer flexiones suaves). Fortalecer los músculos reduce la carga sobre las articulaciones afectadas.
- Movilidad y estiramiento: yoga, pilates o tai chi ayudan a mantener la amplitud del movimiento y a mejorar el equilibrio, reduciendo el riesgo de caídas.
La combinación ideal, según la American College of Rheumatology (ACR), es realizar 150 minutos semanales de actividad física moderada, distribuidos en cinco días, junto con dos sesiones semanales de fortalecimiento muscular.
Ejercicio específico que ha mostrado mayor eficacia
Entre las distintas opciones, los estudios más recientes apuntan al entrenamiento acuático terapéutico —también conocido como hidroterapia— como uno de los métodos más eficaces para aliviar los síntomas.
Un metaanálisis publicado en 2024 por la Cochrane Library reveló que la natación y los ejercicios en piscina climatizada reducen significativamente el dolor y mejoran la función articular en pacientes con artrosis de rodilla y cadera.
El agua reduce el peso corporal que soportan las articulaciones hasta en un 90 %, permitiendo movimientos amplios sin dolor y estimulando el fortalecimiento muscular. Además, el entorno térmico favorece la relajación y la circulación sanguínea.
“Cuando el paciente experimenta menos dolor, se atreve a moverse más, y ese círculo virtuoso cambia por completo su pronóstico”, afirma el fisioterapeuta Luis Herrera, especialista en rehabilitación musculoesquelética.
Beneficios más allá del dolor
El impacto positivo del ejercicio va más allá de la articulación. Diversas investigaciones han demostrado que mantenerse físicamente activo:
- Reduce la inflamación sistémica, gracias a la liberación de mioquinas y endorfinas.
- Disminuye el riesgo de depresión y ansiedad, frecuentes en quienes sufren dolor crónico.
- Mejora el sueño, el equilibrio y la densidad ósea, factores claves para prevenir caídas y fracturas.
Incluso se ha comprobado que los pacientes físicamente activos responden mejor a los tratamientos farmacológicos y presentan menor deterioro funcional con el paso de los años.
Cómo empezar de manera segura
Los expertos recomiendan que cada plan de ejercicio sea personalizado y supervisado. Lo ideal es comenzar con sesiones breves —10 o 15 minutos al día— y aumentar gradualmente la intensidad.
Las señales de alarma que indican exceso de esfuerzo son el dolor persistente, la inflamación articular o el enrojecimiento después de la actividad. En esos casos, se debe ajustar el plan y consultar a un fisiatra o reumatólogo.
“Más importante que la intensidad es la constancia. Diez minutos de movimiento diario valen más que una hora de inactividad”, resume la doctora Méndez.
Una herramienta accesible y transformadora
La artrosis no tiene cura definitiva, pero el ejercicio sigue siendo su mejor tratamiento. En un contexto donde el uso de analgésicos y cirugías continúa en aumento, la medicina moderna reconoce que el movimiento es una forma de terapia tan poderosa como cualquier fármaco, con la ventaja de no tener efectos secundarios.
En palabras de la propia Organización Mundial de la Salud:
“Cada paso cuenta. En la artrosis, el movimiento no destruye; al contrario, reconstruye”.
Por eso, hoy más que nunca, los especialistas coinciden: moverse es sanar.
Caminar, nadar o simplemente estirarse con conciencia puede marcar la diferencia entre una vida limitada por el dolor o una vida en movimiento.
