Qué Deben Comer Los Niños Antes Y Después De Hacer Deporte Para Tener Energía Y Recuperarse Mejor
Entre la escuela, las tareas y los entrenamientos, muchos niños y adolescentes llegan a la práctica deportiva después de haber pasado varias horas desde su última comida. Esa combinación puede traducirse en cansancio, falta de concentración y menor rendimiento si no existe una estrategia sencilla para comer e hidratarse antes de comenzar.
Cleveland Clinic Children’s recomienda que los menores que practican deportes después de clases consuman algún alimento antes de la actividad física, especialmente una fuente de carbohidratos que pueda proporcionar energía con relativa rapidez. La cantidad y el momento exacto dependen de cada niño, su edad, el deporte, el tamaño de la comida anterior y cuánto tiempo falta para comenzar el entrenamiento.
La nutrición deportiva infantil no necesita convertirse en una dieta complicada. Para la mayoría de los niños, una alimentación variada durante el día, una colación adecuada antes de entrenar, suficiente agua y una comida equilibrada después de la actividad cubren las necesidades básicas para rendir y recuperarse.
Por Qué Conviene Comer Antes Del Entrenamiento
Jennifer Hyland, dietista registrada de Cleveland Clinic Children’s, recomienda que los niños que participan en deportes después de la escuela consuman una merienda antes de entrenar. Los carbohidratos ocupan un lugar importante porque el organismo puede utilizarlos como fuente de energía con mayor rapidez que alimentos muy ricos en grasas o fibra.
Eso no significa que el niño necesite una gran cantidad de azúcar antes de jugar. Las opciones pueden ser sencillas: fruta, yogur, una barra de granola, pasas, un batido, pretzels o una pequeña porción de mezcla de frutos secos, según la tolerancia y las necesidades individuales.
Cleveland Clinic aconseja evitar que la colación se base principalmente en dulces, papas fritas u otros productos ultraprocesados. Estos alimentos pueden aportar calorías rápidamente, pero no necesariamente ofrecen la combinación de nutrientes que un niño necesita para sostener su actividad y recuperación.
El objetivo tampoco es que llegue al entrenamiento con el estómago demasiado lleno. Comer una comida pesada pocos minutos antes de correr, saltar o competir puede provocar sensación de pesadez, náuseas o molestias gastrointestinales.
El Horario Importa Tanto Como El Alimento
La cantidad que conviene comer depende en buena medida de cuánto falta para comenzar la actividad.
Si existen varias horas entre la comida y el entrenamiento, el niño puede realizar una comida normal y equilibrada. Cuando queda aproximadamente una hora, suele ser preferible una colación más pequeña y fácil de digerir, con predominio de carbohidratos y sin exceso de grasa o fibra.
La Academia Estadounidense de Pediatría también recomienda que las comidas cercanas al ejercicio sean relativamente fáciles de digerir, precisamente para disminuir el riesgo de molestias estomacales.
Uno de los escenarios frecuentes ocurre cuando la práctica comienza a las 5:00 o 6:00 de la tarde y coincide con la hora habitual de la cena. En esos casos, Cleveland Clinic señala que no es necesario obligar al niño a comer una cena completa antes del entrenamiento.
Una alternativa consiste en dividir la comida: consumir una pequeña porción antes de salir y completar la cena después. Otra posibilidad es ofrecer una merienda más sustanciosa al llegar de la escuela, por ejemplo alrededor de las 3:00 o 3:30 de la tarde, cuando todavía faltan un par de horas para la práctica.
Opciones Sencillas Antes De Hacer Deporte
No existe una única colación adecuada para todos. La clave es elegir algo que el niño tolere bien y que pueda digerir antes de moverse intensamente.
Entre las alternativas sugeridas por especialistas aparecen fruta fresca, yogur con fruta, pasas, una barra de granola, pretzels, un pequeño batido o cereal. Si existe suficiente tiempo antes del entrenamiento, también pueden incluirse combinaciones de carbohidratos con una cantidad moderada de proteína, como fruta con mantequilla de maní, yogur con granola o galletas integrales con queso.
El tamaño debe adaptarse a la edad y al apetito. Un niño pequeño no necesita la misma cantidad que un adolescente que entrena durante dos horas.
También conviene observar la respuesta individual. Algunos menores toleran perfectamente un yogur una hora antes de correr; otros pueden sentirse incómodos con productos lácteos o alimentos sólidos cerca del entrenamiento. Si las molestias son recurrentes, puede ser útil consultar con el pediatra o un dietista especializado.
Qué Comer Después Para Recuperarse
Después del ejercicio, el organismo necesita recuperar parte de la energía utilizada y proporcionar nutrientes para reparar los músculos.
Una combinación de carbohidratos y proteína suele ser una opción práctica. Los carbohidratos ayudan a reponer las reservas energéticas, mientras la proteína proporciona aminoácidos utilizados en la recuperación y crecimiento muscular.
Las posibilidades pueden ser tan sencillas como yogur con fruta y granola, leche con chocolate, un sándwich de pavo, queso con galletas y fruta, huevos con pan, un batido preparado con leche y fruta o una comida normal que incluya arroz, pasta, papas o tortillas junto con una fuente de proteína.
No todos los niños necesitan una merienda especial inmediatamente después de entrenar. Si la práctica termina cerca de la hora de la cena, una comida completa puede cumplir esa función.
Para quienes tienen múltiples prácticas o competencias durante el mismo día, recuperar líquidos y nutrientes entre sesiones adquiere mayor importancia porque disponen de menos tiempo para reponer lo utilizado.
La Hidratación Comienza Mucho Antes De La Práctica
Uno de los errores más frecuentes es esperar hasta pocos minutos antes del entrenamiento para beber una gran cantidad de agua.
Cleveland Clinic Children’s recomienda que los niños se mantengan hidratados durante todo el día en lugar de intentar compensar justo antes de comenzar.
Llegar bien hidratado facilita mantener el equilibrio de líquidos durante el ejercicio y puede ayudar a conservar el rendimiento. Cuando la deshidratación aparece, el niño puede cansarse más rápido, perder concentración y desarrollar dolor de cabeza, mareos o calambres.
La Academia Estadounidense de Pediatría recomienda ofrecer líquidos antes, durante y después de la actividad. Para niños de aproximadamente 9 a 12 años que realizan ejercicio vigoroso, una referencia es beber alrededor de 3 a 8 onzas de agua cada 20 minutos, aunque las necesidades cambian considerablemente según temperatura, humedad, tamaño corporal y cantidad de sudor.
En adolescentes que realizan ejercicio intenso, las necesidades pueden ser mayores, especialmente durante prácticas prolongadas o en ambientes calientes.
Agua O Bebidas Deportivas
Para la mayoría de las actividades infantiles de duración relativamente corta, el agua es suficiente.
Las bebidas deportivas pueden tener utilidad cuando el ejercicio vigoroso se prolonga durante más de una hora, especialmente si hace mucho calor, existe sudoración intensa o el deportista participa en varias sesiones consecutivas.
En esas circunstancias, una bebida con carbohidratos y electrolitos puede ayudar a reemplazar parte del sodio y la energía perdida a través del sudor.
Eso no significa que todos los niños que practican deportes necesiten este tipo de bebidas. Para una práctica habitual de menos de una hora, el agua suele ser la principal recomendación.
Tampoco deben confundirse las bebidas deportivas con las bebidas energéticas. La Academia Estadounidense de Pediatría desaconseja las bebidas energéticas para niños y adolescentes debido a su contenido de cafeína y otros estimulantes.
Cómo Reconocer Que Un Niño Puede Estar Deshidratado
La sed no siempre debe ser la única señal utilizada para decidir cuándo beber.
Entre los síntomas que pueden aparecer con la deshidratación se encuentran la boca seca, dolor de cabeza, mareos, cansancio, calambres, menor cantidad de orina y una orina de color amarillo oscuro.
En condiciones de calor también pueden aparecer náuseas, debilidad, piel enrojecida o sensación intensa de calor.
Si un niño comienza a sentirse mareado, confundido, excesivamente débil, presenta vómitos, parece que va a desmayarse o desarrolla otros síntomas importantes mientras practica deporte bajo altas temperaturas, debe detener la actividad y recibir atención adecuada. El agotamiento por calor y el golpe de calor pueden convertirse en emergencias médicas.
Los Suplementos No Sustituyen Una Buena Alimentación
Para la mayoría de los niños y adolescentes deportistas, los suplementos de proteína, productos “pre-workout” y otros preparados comerciales no deberían convertirse automáticamente en parte de la rutina.
Cleveland Clinic promueve un enfoque basado primero en alimentos convencionales. Un niño que consume suficientes calorías, proteínas, carbohidratos, grasas saludables, frutas, verduras y lácteos o alternativas adecuadas generalmente puede obtener de su alimentación los nutrientes que necesita.
La necesidad de suplementos debe analizarse individualmente con un profesional de salud, especialmente en menores de edad.
Esto cobra particular importancia durante la adolescencia, cuando las redes sociales y el marketing deportivo pueden presentar polvos, bebidas y suplementos como indispensables para desarrollar músculo o mejorar el rendimiento.
No Se Trata Solo Del Día Del Partido
Una buena alimentación deportiva comienza mucho antes de ponerse el uniforme.
El rendimiento de un niño depende también de lo que consume regularmente durante la semana. Saltarse el desayuno, comer poco durante el almuerzo escolar o pasar muchas horas sin alimentos puede hacer difícil compensar toda esa falta de energía con una barra de granola cinco minutos antes del entrenamiento.
Las comidas principales deberían incluir una combinación de carbohidratos, proteínas, frutas o vegetales y fuentes apropiadas de grasa. Los niños y adolescentes activos también necesitan suficiente calcio, vitamina D, hierro y otros nutrientes importantes para el crecimiento.
La alimentación deportiva en esta etapa tiene un objetivo adicional al rendimiento: el organismo continúa desarrollando huesos, músculos, órganos y tejidos. Por eso, las necesidades de crecimiento siempre deben considerarse junto con las exigencias del entrenamiento.
Cada Niño Puede Necesitar Un Plan Diferente
No todos los niños que practican deporte requieren la misma cantidad de comida.
Un menor que entrena fútbol tres veces por semana tiene necesidades diferentes a las de un adolescente que combina entrenamientos diarios, gimnasio y competencias de fin de semana.
La edad, peso, etapa de crecimiento, duración del entrenamiento, intensidad, clima y cantidad de sudor modifican las necesidades energéticas y de hidratación. También deben considerarse alergias, intolerancias, diabetes, trastornos gastrointestinales y cualquier otra condición médica.
Cleveland Clinic recomienda consultar con un dietista o profesional de salud cuando la familia tiene dificultades para determinar cuánto debe comer el niño, cuando aparecen molestias frecuentes durante el entrenamiento o cuando existe preocupación por el crecimiento, pérdida de peso o falta de energía.
Una Rutina Práctica Para Las Familias
Para muchas familias, la estrategia puede resumirse de manera sencilla: procurar que el niño coma regularmente durante el día, ofrecer una colación antes del deporte si han pasado varias horas desde su última comida, mantener agua disponible durante la práctica y completar posteriormente con una comida que aporte carbohidratos y proteína.
También conviene planificar con anticipación. Llevar fruta, yogur, pretzels, una barra de granola o un sándwich pequeño puede evitar que el niño llegue directamente de la escuela a un entrenamiento intenso sin haber comido durante varias horas.
La clave está en encontrar una rutina que funcione para cada familia y cada deportista. Comer demasiado cerca del entrenamiento puede resultar incómodo; no comer nada puede dejar al niño sin suficiente energía. Entre ambos extremos existe un margen amplio en el que una merienda sencilla, agua suficiente y una comida equilibrada después pueden marcar una diferencia importante.
Más que buscar alimentos especiales o productos deportivos, las recomendaciones de Cleveland Clinic Children’s y de la Academia Estadounidense de Pediatría apuntan a una fórmula básica: energía suficiente antes de moverse, hidratación durante la actividad y una alimentación equilibrada para recuperarse después.
